TIDUR

Alasan Kenapa Kamu Butuh Tidur

Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan seseorang, menurut National Sleep Foundation (NSF). Namun jutaan orang tidak cukup tidur dan banyak yang menderita kurang tidur.

Misalnya, survei yang dilakukan oleh NSF (1999-2004) mengungkapkan bahwa setidaknya 40 juta orang Amerika menderita lebih dari 70 gangguan tidur yang berbeda dan 60 persen orang dewasa melaporkan mengalami masalah tidur beberapa malam dalam seminggu atau lebih.

Sebagian besar dari mereka yang memiliki masalah ini tidak terdiagnosis dan tidak diobati.

Ngga punya waktu untuk baca sekarang?

Jangan khawatir. kami bisa mendownload artikel ini dalam bentuk PDF/E-Book sehingga kamu bisa membacanya kapanpun kamu mau.
Langsung Klik Tombol DOWNLOAD aja yaah. Semoga harimu menyenangkan

Selain itu, lebih dari 40 persen orang dewasa mengalami kantuk di siang hari cukup parah sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari mereka setidaknya beberapa hari setiap bulan – dengan 20 persen melaporkan masalah kantuk beberapa hari seminggu atau lebih. Lebih jauh lagi, 69 persen anak-anak mengalami satu atau lebih masalah tidur beberapa malam atau lebih selama seminggu.

Apa sih yang diomongin?

Chapter 1

Seputar Permasalahan Kurang Tidur

Chapter 2

Faktor yang Mempengaruhi Kualitas Tidur

Chapter 3

Resiko dari kurang tidur

Chapter 4

Cara mendapatkan tidur malam yang baik

Chapter 1

Seputar Permasalahan Kurang Tidur

Menurut psikolog dan pakar tidur David F. Dinges, Ph.D., dari Divisi Sleep and Chronobiology dan Department of Psychiatry di University of Pennsylvania School of Medicine, lekas marah, murung, dan kesal adalah beberapa tanda pertama yang dialami seseorang.

karena kurang tidur. Jika orang yang kurang tidur tidak tidur setelah tanda-tanda awal, kata Dinges, orang tersebut kemudian dapat mulai mengalami apatis, melambatkan pembicaraan dan meratakan respons emosional, gangguan memori dan ketidakmampuan untuk menjadi novel atau multitask.

Ketika seseorang mencapai titik tertidur, ia akan jatuh ke dalam tidur mikro (5-10 detik) yang menyebabkan penyimpangan dalam perhatian, tertidur saat melakukan aktivitas seperti mengemudi atau membaca dan akhirnya mengalami halusinasi hypnagogic, awalnya dari tidur REM. (Dinges, Sleep, Sleepiness and Performance, 1991)

Jumlah tidur yang dibutuhkan

Kebutuhan tidur individu setiap orang berbeda-beda. Secara umum, kebanyakan orang dewasa sehat dibangun selama 16 jam terjaga dan membutuhkan rata-rata delapan jam tidur malam. Namun, beberapa individu dapat berfungsi tanpa rasa kantuk atau mengantuk setelah hanya enam jam tidur. Yang lain tidak bisa tampil pada puncaknya kecuali mereka sudah tidur sepuluh jam.

Dan, bertentangan dengan mitos umum, kebutuhan untuk tidur tidak menurun seiring bertambahnya usia tetapi kemampuan untuk tidur selama enam hingga delapan jam pada satu waktu dapat dikurangi. (Van Dongen & Dinges, Prinsip & Praktik Kedokteran Tidur, 2000)

Apa yang menyebabkan masalah tidur?

Psikolog dan ilmuwan lain yang mempelajari penyebab gangguan tidur telah menunjukkan bahwa masalah seperti itu dapat secara langsung atau tidak langsung terkait dengan kelainan pada sistem berikut:

  • Sistem fisiologis
    • Otak dan sistem saraf
    • Sistem kardiovaskular
    • Fungsi metabolism
    • Sistem kekebalan

Lebih lanjut, kondisi tidak sehat, gangguan dan penyakit juga dapat menyebabkan masalah tidur, termasuk:

  • Kantuk patologis, insomnia, dan kecelakaan. Hipertensi dan peningkatan risiko kardiovaskular (MI, stroke)
  • Gangguan emosi (depresi, gangguan bipolar)
  • Kegemukan; sindrom metabolik dan diabetes Penyalahgunaan alkohol dan obat-obatan (Dinges, 2004)

Kelompok yang beresiko kurang tidur termasuk pekerja shift malam, dokter (rata-rata tidur = 6,5 jam sehari; penduduk = 5 jam sehari), pengemudi truk, orang tua dan remaja. (American Academy of Sleep Medicine dan National Heart, Paru, dan Kelompok Kerja Institute Darah pada Masalah Kantuk. 1997).

Chapter 2

Faktor yang Mempengaruhi Kualitas Tidur

Stres adalah penyebab kesulitan tidur jangka pendek, menurut para ahli tidur. Pemicu umum termasuk tekanan terkait sekolah atau pekerjaan, masalah keluarga atau pernikahan dan penyakit serius atau kematian dalam keluarga.

Biasanya masalah tidur hilang ketika situasi stres berlalu. Namun, jika masalah tidur jangka pendek seperti insomnia tidak dikelola dengan baik sejak awal, mereka dapat bertahan lama setelah stres aslinya berlalu.

 
 

Bagaimana lingkungan dan perilaku memengaruhi tidur seseorang

Minum alkohol atau minuman yang mengandung kafein di sore atau malam hari, berolahraga menjelang jam tidur, mengikuti jadwal pagi dan malam hari yang tidak teratur, dan bekerja atau melakukan kegiatan mental yang intens lainnya sebelum atau setelah naik ke tempat tidur dapat mengganggu tidur.

 

Jika Kamu termasuk di antara 20 persen karyawan di Amerika Serikat yang merupakan pekerja shift, tidur mungkin sangat sulit dipahami. Pergeseran kerja memaksa Kamu untuk mencoba tidur ketika aktivitas di sekitar Kamu – dan “ritme biologis” Kamu sendiri – memberi sinyal Kamu untuk bangun. Satu studi menunjukkan bahwa pekerja shift dua hingga lima kali lebih mungkin daripada karyawan dengan jam kerja siang hari reguler.

 

Bepergian juga mengganggu tidur, terutama jet lag dan bepergian melintasi beberapa zona waktu. Ini dapat mengganggu ritme biologis atau “sirkadian” Kamu.

 

Faktor lingkungan seperti ruangan yang terlalu panas atau dingin, terlalu berisik atau terlalu terang bisa menjadi penghalang untuk tidur nyenyak. Dan gangguan dari anak-anak atau anggota keluarga lain juga dapat mengganggu tidur. Pengaruh lain yang perlu diperhatikan adalah kenyamanan dan ukuran tempat tidur Kamu dan kebiasaan pasangan tidur Kamu. Jika Kamu harus berbaring di samping seseorang yang memiliki preferensi tidur yang berbeda, mendengkur, tidak bisa jatuh tertidur, atau memiliki kesulitan tidur lainnya, itu sering menjadi masalah Kamu juga!

 

Memiliki gaya hidup 24/7 juga dapat mengganggu pola tidur reguler: ekonomi global yang mencakup industri sepanjang waktu yang bekerja untuk mengalahkan pesaing; meluasnya penggunaan sistem otomatis tanpa henti untuk berkomunikasi dan peningkatan kerja shift membuat sulit tidur pada waktu reguler.

Masalah kesehatan dan gangguan tidur

Sejumlah masalah fisik dapat mengganggu kemampuan Kamu untuk jatuh tertidur. Misalnya, radang sendi dan kondisi lain yang menyebabkan rasa sakit, sakit punggung, atau ketidaknyamanan dapat membuat sulit untuk tidur nyenyak.

 

Studi epidemiologis menunjukkan bahwa keluhan tidur yang dilaporkan sendiri berhubungan dengan peningkatan risiko relatif morbiditas dan mortalitas kardiovaskular. Bagi wanita, kehamilan dan perubahan hormon termasuk yang menyebabkan sindrom pramenstruasi (PMS) atau menopause dan hot flash yang menyertainya juga dapat mengganggu saat tidur.

 

Akhirnya, obat-obatan tertentu seperti dekongestan, steroid dan beberapa obat untuk tekanan darah tinggi, asma, atau depresi dapat menyebabkan kesulitan tidur sebagai efek samping.

 

Adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter atau penyedia kesehatan mental tentang masalah tidur yang berulang atau bertahan selama lebih dari beberapa minggu.

Remaja, masalah tidur dan narkoba

Menurut DSM, beberapa gangguan kejiwaan memiliki kelelahan sebagai gejala utama. Termasuk di dalamnya adalah: gangguan depresi mayor (termasuk blues postpartum), depresi ringan, distrofiia, depresi-kecemasan campuran, gangguan afektif musiman dan gangguan bipolar.

Menurut sebuah penelitian jangka panjang yang diterbitkan dalam Alcoholism: Clinical and Experimental Research edisi April 2004, remaja muda yang kebiasaan tidur prasekolahnya dua kali lebih mungkin menggunakan narkoba, tembakau atau alkohol.

Temuan ini dibuat oleh Sistem Kesehatan Universitas Michigan sebagai bagian dari studi kesehatan keluarga yang diikuti 257 anak laki-laki dan orang tua mereka selama 10 tahun.

Studi ini menemukan hubungan yang signifikan antara masalah tidur pada anak-anak dan penggunaan narkoba kemudian, bahkan ketika masalah lain seperti depresi, agresi, masalah perhatian dan alkoholisme orang tua diperhitungkan.

Data jangka panjang tentang anak perempuan belum tersedia. Para peneliti menyarankan bahwa masalah tidur dini mungkin menjadi “penanda” untuk memprediksi risiko penyalahgunaan zat awal remaja – dan mungkin ada faktor biologis umum yang mendasari kedua sifat tersebut.

Meskipun hubungan antara masalah tidur dan penyalahgunaan alkohol pada orang dewasa sudah diketahui, ini adalah studi pertama yang melihat masalah pada anak-anak.

Anak-anak dan gangguan tidur

Mimpi buruk adalah mimpi dengan konten yang jelas dan mengganggu. Mereka umum pada anak-anak selama tidur REM. Mereka biasanya melibatkan pencerahan segera dan mengingat kembali konten mimpi.

 

Teror tidur sering digambarkan sebagai mimpi buruk yang ekstrem. Seperti mimpi buruk, mereka paling sering terjadi selama masa kanak-kanak, tetapi mereka biasanya terjadi selama tidur non-REM (NREM). Karakteristik teror tidur termasuk gairah, agitasi, murid besar, berkeringat, dan tekanan darah meningkat.

Anak itu tampak ketakutan, menjerit dan biasanya tidak bisa dihibur selama beberapa menit, setelah itu ia rileks dan kembali tidur. Teror tidur biasanya terjadi di awal malam dan dapat dikombinasikan dengan berjalan dalam tidur. Anak itu biasanya tidak ingat atau hanya memiliki ingatan yang tidak jelas tentang peristiwa-peristiwa mengerikan itu.

Kantuk dan pengambilan keputusan

Dalam edisi Agustus 2004 jurnal Sleep, Dr. Timothy Roehrs, Direktur penelitian di Sleep Disorders and Research Center di Rumah Sakit Henry Ford di Detroit menerbitkan salah satu studi pertama yang mengukur efek kantuk pada pengambilan keputusan dan pengambilan risiko.

Dia menemukan bahwa rasa kantuk memang berpengaruh pada pengambilan keputusan yang efektif.

 

Dikutip dalam bagian Oktober 12, New York Times Science, Dr. Roehrs dan rekan-rekannya membayar mata pelajaran mengantuk dan penuh untuk menyelesaikan serangkaian tugas komputer.

Secara acak, mereka diberi pilihan untuk mengambil uang mereka dan berhenti. Atau mereka dapat terus maju dengan potensi mendapatkan lebih banyak uang atau kehilangan semuanya jika pekerjaan mereka tidak selesai dalam sisa waktu yang tidak diketahui.

 

Roehrs menemukan bahwa orang yang waspada sangat peka terhadap jumlah pekerjaan yang harus mereka lakukan untuk menyelesaikan tugas dan memahami risiko kehilangan uang mereka jika mereka tidak melakukannya.

Tetapi subyek yang mengantuk memilih untuk berhenti dari tugas sebelum waktunya atau mereka berisiko kehilangan segalanya dengan mencoba menyelesaikan tugas untuk lebih banyak uang bahkan ketika itu adalah 100 persen kemungkinan bahwa mereka tidak akan dapat menyelesaikannya, kata Dr. Roehrs.

Chapter 3

Resiko dari kurang tidur

Menurut Komisi Nasional Penelitian Gangguan Tidur (1998) dan laporan dari National Highway Safety Administration (NHSA) (2002), kecelakaan tingkat tinggi sebagian dapat dikaitkan dengan orang yang menderita kurang tidur.

Setiap tahun biaya gangguan tidur, kurang tidur dan kantuk, menurut NCSDR, diperkirakan $15,9 juta dalam biaya langsung dan $ 50 hingga $ 100 miliar setahun dalam biaya tidak langsung dan terkait. Dan menurut NHSA, tertidur saat mengemudi bertanggung jawab atas setidaknya 100.000 kecelakaan, 71.000 cedera dan 1.550 kematian setiap tahun di Amerika Serikat.

Orang-orang muda di usia remaja dan dua puluhan, yang sangat rentan terhadap efek dari kurang tidur kronis, terlibat dalam lebih dari setengah dari tabrakan tidur di jalan raya negara setiap tahun.

Kurang tidur juga mengganggu pembelajaran anak-anak muda di sekolah-sekolah bangsa kita, dengan 60 persen siswa sekolah dasar dan anak-anak sekolah menengah melaporkan bahwa mereka lelah pada siang hari dan 15 persen dari mereka mengaku tertidur di kelas.

Menurut Departemen Perhubungan (DOT), satu hingga empat persen dari semua kecelakaan jalan raya disebabkan oleh kantuk, terutama di daerah pedesaan dan empat persen dari kecelakaan ini fatal.

Faktor risiko untuk kecelakaan mengemudi yang mengantuk:

  • Mengemudi larut malam / dini hari
  • Pasien dengan rasa kantuk berlebihan yang tidak diobati
  • Orang yang memperoleh enam jam atau kurang tidur per hari
  • Laki-laki dewasa muda
  • Pengemudi truk komersial
  • Pekerja shift malam
  • Penduduk medis setelah shift mereka

Chapter 4

Cara mendapatkan tidur malam yang baik

Menurut para peneliti tidur, tidur malam dibagi menjadi lima tahap yang terus berubah, yang didefinisikan oleh jenis gelombang otak yang mencerminkan tidur yang lebih ringan atau lebih dalam.

Menjelang pagi, ada peningkatan gerakan mata yang cepat, atau tidur REM, ketika otot-otot rileks dan bermimpi terjadi, dan kenangan baru-baru ini dapat dikonsolidasikan di otak.

Para ahli mengatakan bahwa membunyikan alarm tunda berulang kali untuk bangun bukanlah cara terbaik untuk merasa istirahat. “Nilai restoratif dari istirahat berkurang, terutama ketika kenaikannya pendek,” kata psikolog Edward Stepanski, PhD yang telah mempelajari fragmentasi tidur di Rush University Medical Center di Chicago.

Efek nyala dan mati ini menyebabkan tertidur dan bergeser menyebabkan perubahan pola gelombang otak. Pecandu tombol tidur yang kurang tidur cenderung mempersingkat kuota tidur REM mereka, mengganggu fungsi mental mereka di siang hari. (New York Times, 12 Oktober 2004)

 

Terapi tertentu, seperti terapi perilaku kognitif mengajarkan orang bagaimana mengenali dan mengubah pola pikir dan perilaku untuk memecahkan masalah mereka. Baru-baru ini jenis terapi ini telah terbukti sangat efektif dalam membuat orang tertidur dan menaklukkan insomnia.

 

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2004 dari The Archives of Internal Medicine, terapi perilaku kognitif lebih efektif dan bertahan lebih lama daripada pil tidur yang banyak digunakan, Ambien, dalam mengurangi insomnia.

Studi ini melibatkan 63 orang sehat dengan insomnia yang secara acak ditugaskan untuk menerima Ambien, terapi perilaku kognitif, keduanya atau plasebo. Para pasien dalam kelompok terapi menerima lima sesi 30 menit selama enam minggu.

Mereka diberi latihan harian untuk “mengenali, menantang, dan mengubah pikiran yang menimbulkan stres” dan diajarkan teknik, seperti menunda waktu tidur atau bangun untuk membaca jika mereka tidak dapat tertidur setelah 20 menit.

Pasien yang memakai Ambien dalam dosis penuh selama sebulan dan kemudian disapih obat. Pada tiga minggu, 44 persen pasien yang menerima terapi dan mereka yang menerima terapi kombinasi dan pil tertidur lebih cepat dibandingkan dengan 29 persen pasien yang hanya meminum pil tidur.

Dua minggu setelah semua perawatan selesai, pasien yang menerima terapi tertidur dalam setengah waktu yang dibutuhkan sebelum penelitian dan hanya 17 persen pasien yang minum pil tidur tertidur di separuh waktu. (New York Times, 5 Oktober 2004)

Menurut para peneliti tidur terkemuka, ada teknik untuk memerangi masalah tidur yang umum:

  • Pertahankan jadwal tidur / bangun yang teratur
  • Jangan minum atau makan kafein empat hingga enam jam sebelum tidur dan meminimalkan penggunaan di siang hari
  • Jangan merokok, terutama menjelang waktu tidur atau jika Kamu bangun di malam hari
  • Hindari alkohol dan makanan berat sebelum tidur. Dapatkan olahraga teratur
  • Minimalkan kebisingan, cahaya, dan suhu panas dan dingin yang berlebihan di mana Kamu tidur
  • Kembangkan waktu tidur yang teratur dan tidurlah pada waktu yang sama setiap malam
  • Coba dan bangun tanpa jam alarm
  • Mencoba tidur lebih awal setiap malam selama periode tertentu; ini akan memastikan bahwa Kamu cukup tidur